活筋动骨复“元气”

     “一年之计在于春”，春季是恢复身体的“元气”的最佳时节。由于寒冷的冬季限制了人们的运动锻炼，使机体的体温调节中枢和内脏器官的功能有不同程度的减弱，特别是全身的肌肉和韧带，更需要锻炼以增强其运动功能。
 
      春季锻炼要注意什么呢？

      第一，要做好准备活动。由于冬季天气寒冷，人们外出活动和体育锻炼时间减少，身体得不到应有的锻炼，四肢和腰背的肌肉和韧带的功能都有不同程度的降低。锻炼前充分准备，使中枢神经的兴奋性提高，心肺的功能增强，血液循环加快，关节、肌肉的弹性增强，更好地适应剧烈运动的需要，而不容易发生肌肉拉伤和关节扭伤。

      第二，要注意用鼻子呼吸。鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿作用。千万不要张大嘴巴喘气，以免引起嗓子干、嗓子痛等现象。

      第三，要注意增减衣服，预防感冒。如果运动后身上出了汗，要把汗擦干，换上干净的内衣，切莫站在风口让冷风吹，以免身体着凉，引起疾病，反而影响健康。

      伸个懒腰解春困

      俗话说：“春困秋乏”，春天暖洋洋的阳光让人特别想睡觉。特别是下午，工作时间长了，感到特别疲乏。这时候伸个懒腰，就会觉得全身舒展，精神爽快，十分地自在。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得格外舒服。

      为什么伸个懒腰有如此神奇的作用呢？大家知道，伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺产生挤压，有利于心脏的充分运动，使更多的氧气供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人感觉清醒舒适。

      人体解剖学和生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，而脑的耗氧量却占人体耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动，加上大量用脑，容易引起大脑缺血、缺氧症状，头昏眼花，腿麻腰酸，导致工作效率降低。所以，经常伸伸懒腰，活动活动四肢，对恢复疲劳是有好处，也是在春天保持旺盛精力的“法宝”。

      无汗运动也健身

      现在流行不出汗的运动，这些运动锻炼适度，负荷轻，运动量小，不会造成身体伤害，对身体多种能起调节作用，因此也更适合于广大的中老年人。

      1.轻松跑

      可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑。可以跑10分钟，也可以跑20分钟或者30分钟。

      2.深呼吸

      闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，充满腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感、唤醒身体的活力效果也非常理想。

      3.训练敏感度

      平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气。当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后用嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种运动不但可以消除腹部赘肉，还可以减慢心跳频率，使能量循环自由通畅，为大脑充分供氧，使思路清晰化。

      4.放松四肢

      平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做3次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，不但能够放松肌肉和关节，同时能够有效缓解紧张情绪。

       5.小腿变长

      光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉就能得到良好的拉长锻炼。

      6.唤醒关节

      缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部）的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

      7.抬头走路

      将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并开始计时。这个练习对脊柱的塑形和改善仪表具有很好的效果。

      8.伸展肩臂

      耸肩，感觉其间的变化，做了几次后，舒适的感觉就会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试着使肩部绝对放松，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

      9.闭目视感

      闭目直立，感觉眼睛看到的最远的地方。然后轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远处望去，如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

      10.意识呼吸

      一边体会呼吸的节奏一边行走，不要想着调整它。不要考虑吸气的时间是否长于呼气的时间，中间是否有间歇，呼吸是否有规律。感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为，将逐步帮助你的气息达到让身体最为舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。