你会缺乏维生素和矿物质吗？

      叶酸

      叶酸与氨基酸和核酸的代谢有关。缺乏叶酸会产生巨细胞性贫血。怀孕早期缺乏叶酸会使胎儿神经管发育缺陷。

      成年人RDA：男性400微克，女性400微克，孕妇600微克，哺乳期500微克。

      富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、肝。食物在烹饪后大部分叶酸都已失去，而且食物中的叶酸只有大约一半能被吸收。因此不容易从食物中获得足够量的叶酸。准备怀孕的妇女和孕妇应口服含叶酸的制剂以防止婴儿缺陷。

      维生素B12

      维生素B12参与体内几种重要的生物化学反应，与核酸代谢有关。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。

      成年人RDA：男性2.4微克，女性2.4微克，孕妇2.6微克，哺乳期2.8微克。

      维生素B12只存在于荤食中，富含维生素B12的食物包括肝脏、肉类、蛋。素食者如果不补充维生素B12将会出现维生素B12缺乏症。

      维生素C

      维生素C与维持结缔组织的正常代谢有关，也是保护性抗氧化剂。缺乏维生素C时发生坏血症，可产生牙龈、粘膜、皮肤和身体其他部位的出血、渗血。

      成年人RDA：男性90毫克，女性75毫克，孕妇85毫克，哺乳期120毫克。

      过量吸收维生素C会导致胃肠紊乱和肾结石，每天不宜超过2000毫克。

      富含维生素C的食物包括新鲜蔬菜和柑橘类水果、草莓、西瓜等。容易在储存、烹调中被破坏。

      维生素D

      维生素D促进肠内钙、磷吸收，同骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏维生素D儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。

      成年人RDA：男性5微克，女性5微克。

      摄入维生素D过多会导致血钙过多症，每天不宜超过50微克。

      紫外线可以刺激皮肤合成维生素D，晒日光是获得维生素D的最简单办法。富含维生素D的食物包括鱼肝油、卵黄。

      维生素E

      维生素E具有抗氧化作用。缺乏维生素E可引起肌肉萎缩、不育、流产等。

      成年人RDA：男性15毫克，女性15毫克。哺乳期19毫克。

      富含维生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、坚果、肉类。

      钙

      对血液凝固、肌肉收缩、神经传导、骨骼与牙齿的形成至关重要。缺钙会导致骨质疏松。

      成年人RDA：1000毫克，50岁以后1200毫克。

      钙摄入过量会导致肾结石、血钙过多症。每天不宜超过2500毫克。

      富含钙的食物包括奶制品、豆腐、深色叶子菜、花椰菜等。

      铁

      血红蛋白和多种酶的成分。缺铁会导致贫血。

      成年人RDA：男性8毫克，女性50岁以前18毫克，50岁以后8毫克，孕妇27毫克，哺乳期9毫克。

      摄入过量导致肠胃功能紊乱，每天不宜超过45毫克。

      富含铁的食物包括内脏、猪肉、牛肉、豆类、菠菜、坚果。