什么是露卡素健康指数（LHI）？
露卡素健康指数（low-carbs health index，LHI）是基于露卡素有机健康生活方式的要求，依据食物中营养成分含量、有害化学物情况，并参考食品的GI（血糖生成指数）和所含卡路里（calorie, 卡，热量单位）的量而提出的食品营养健康新概念。
按照露卡素健康指数可以将食品分为高LHI、中LHI和低LHI三种类型。高LHI的食品具有低糖碳、高营养、有机无毒的特点。因此，你在日常生活中要多选择高LHI的食品。
露卡素健康指数LHI的参考值如下：
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露卡素健康指数
（LHI） |
有机食品 |
绿色食品 |
无公害食品 |
普通食品 |
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露卡素绿灯食品 |
高 |
高 |
高 |
中 |
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露卡素黄灯食品 |
高 |
高 |
中 |
低 |
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露卡素红灯食品（II类） |
高 |
中 |
低 |
低 |
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露卡素红灯食品
（I类） |
中 |
低 |
低 |
低 |
其中，高LHI的食品也可以称之为“露卡素有机食品”。
露卡素红灯、黄灯、绿灯食品
根据哈佛健康饮食金字塔，在《营养革命：从维生素到露卡素》一书中，我们提出人们在日常生活中需要尽量避免、严格控制和可以随意食用的露卡素“红灯、黄灯、绿灯”食品，对于确定不同食品的LHI有很大帮助。例如，有机的露卡素绿灯食品属于高LHI食品。
常见的需要避免的露卡素红灯食品：
需要严格避免的露卡素红灯食品（I类）：各种糖、所有含糖零食、所有含精制淀粉零食（细面包、饼干、薯片…）、各种果脯、水果罐头、丸子（含淀粉）、香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松、其它加工包装含肉食品（含糖或淀粉）、氢化油（人造黄油、起酥油）、各种含糖豆制品、甜奶油、甜奶粉、果料酸奶、代乳粉、麦乳精、各类精制米面食品、粉丝、精致淀粉类食品、各种含糖饮料、各种含糖调料、各种糖果、各种糕点、冰淇淋、果酱、加工蜂蜜、味精、糖精、色素、防腐剂等。
需要尽量避免的露卡素红灯食品（II类）：土豆、红薯、糖蒜、莲藕、芋头、香蕉、菠萝、荔枝、石榴、枣、柿子、椰子、芒果、各种干果（葡萄干、干枣等）、栗子、百合、山药、白果(银杏)、莲子、天然蜂蜜、番茄酱、（高钠）盐等。
常见的需要适度控制的露卡素黄灯食品：
南瓜、各种萝卜（胡萝卜、白萝卜、青萝卜）、洋葱、干木耳、干银耳、干香菇、干冬菇、干紫菜、西瓜、葡萄、苹果、梨、桔子、橙子、杏、桃、李子、猕猴桃、腰果、牛奶、奶粉、酸奶、杂粮类（玉米碴、麦粒、糙米…）、全食品（全谷类、全麦类）、各种干豆（黑豆、红豆、绿豆、扁豆…）、鲜果汁（橙汁、苹果汁、西柚汁…）、酱油、黑醋、葱粉、蒜粉、咖喱粉、色拉油、调和油、低钠盐等。
常见的可以随意食用的露卡素绿灯食品：
动物性食品：各种鱼类（鳞鱼、无鳞鱼）、其它海鲜（虾类、蟹类、贝类、海参…）、肉类（鸡肉、鸭肉、羊肉、猪肉、牛肉、兔肉、鹿肉、马肉、驴肉、狗肉、鸽子肉…）、肉皮（猪肉皮、牛肉皮…）、动物内脏（肝、肠、心、脑、胃、肺、血…）、健康植物油（亚麻子油、核桃油、橄榄油、山茶油）、各种蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋…）、动物其它部分（骨头汤、牛蹄筋、猪耳朵…）。
植物性食品：无糖低碳食品、所有绿[茎]叶蔬菜（生菜、菠菜、白菜、芹菜、蒿子杆、油麦菜、韭菜、芥蓝…）、各种鲜豆、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、佛手瓜、西红柿、青椒、茄子、豆芽、莴笋、冬笋、芦笋、蒜黄、荷兰豆、菜花、西兰花、鲜蘑菇、草菇、金针菇、海带、草莓、樱桃、柚子、可可、核桃、松子、花生、大豆（黄豆）、各种瓜子（南瓜子、葵花子、西瓜子...）、（天然）魔芋、纯净水、矿泉水、绿茶（不含糖）、柠檬汁（不含糖）、豆腐、豆浆(不含糖)、豆腐脑、辣椒、白醋、葱、姜、蒜、麻酱等。
食物的血糖生成指数（GI）
我们已经知道，露卡素绿灯食品属于低GI、高营养食品，而露卡素红灯食品则属于高GI、低营养食品，露卡素黄灯食品介于两者之间。一般来说，碳水化合物的GI最高，脂肪的GI最低，蛋白质的GI居中。一般认为，GI ＜55 为低GI食物，GI 55～75 为中等GI食物，GI ＞75 为高GI食物。特别地，糖尿病人和肥胖人群要更多的选择低GI的有机食品。
常见食物血糖生成指数：
在常见食物中，肉、鱼、蛋类都属于极低血糖生成指数的食品。在蔬菜类食品中，除马铃薯、红薯、胡萝卜等根类蔬菜血糖生成指数较高外，大部分叶茎类蔬菜都属于低血糖生成指数的食品，在生活中可以随意食用。但要注意随意食用的概念并非是指一次大量食用某一种食品，如动物的内脏作为绿灯食品是可以随意食用的，但一次也不能食用太多，尤其是动物肝脏，还应注意食物的合理搭配。特别是动物性食品要与蔬菜类食品进行更多的搭配，这样可以保证向机体提供均衡的营养和充足的热量。
保证每天摄取食物中有充足的热量（卡路里），是维持生命活动的基础。关于各种食物卡路里的含量在中国食物成分表中已经有了详细的介绍【18】，这里仅介绍一些常见食物中卡路里的量，以供你在日常生活中参考。成年人每天大约需要1500到2000千卡热量（每公斤体重约需30千卡热量），并因年龄、性别、活动量和身体胖瘦而异。
常见食物中卡路里，以每100克可食部计算：
食品名称 热量(千卡) /100克可食部 食品名称 热量(千卡) /100克可食部
小麦 317 馒头（标准粉） 233
稻米（平均） 346 鲜玉米 106
玉米面 335 小米 358
马铃薯 76 红薯 104
粉条 337 黄豆 359
黑豆 381 绿豆 316
红小豆 309 黑米 333
黄胡萝卜 43 白萝卜 21
四季豆 28 荷兰豆 27
茄子(平均) 21 菠菜 24
黄瓜 15 西红柿 19
大白菜（平均） 17 柿子椒 22
油菜 23 辣椒(青,尖) 23
冬瓜 11 山药 56
木耳（水发） 21 干木耳 205
苹果 52 梨 44
葡萄 43 橙 47
柚 41 柠檬 35
西瓜 25 哈密瓜 34
核桃 627 炒松子 619
炒葵花子 616 炒花生 589
腰果 552 猪肉(肥瘦平均) 395
猪瘦肉 143 猪肉(肋条肉) 568
猪蹄 260 牛肉(肥瘦平均) 125
酱汁肉 246 羊肉(肥瘦平均) 203
鸡肉（平均） 167 鸭肉（平均） 240
牛奶（平均） 54 鸡蛋 144
鸭蛋 180 带鱼 127
鲫鱼 108 黄鱼 97
鲤鱼 109 对虾 93
海蟹 95 河蟹 103
当你选购到有机食品后，下一步是烹调。露卡素有机食品固然安全营养，但错误的烹调方法将会破坏营养，产生毒素，使你前功尽弃。如何烹调有机食品呢？请看下一章“有机烹调--生食革命”。
