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九、有机食品烹调指南http://book.51kang.com
2007-12-18 11:38:43 无忧健康管理网
有机食品本来充满营养，但错误的烹调方法会毁灭这些精华，同时产生毒素和废料。如何烹调有机食品？由于有机食品保质期较短，味道鲜美，不含农药、化学添加剂和转基因成分，我特别建议：
· 每周采购2-3次有机食品，尽量鲜吃；如果不能及时采购，可以冷冻储藏（零下18度左右）； · 冰箱保鲜温度可以保持在5度左右，有机鲜鱼可以保存12小时左右，有机家禽24小时左右，有机红肉48小时左右，有机牛奶2-3天，有机鸡蛋1-2星期； · 不需要削皮，因为50%左右的营养素通常分布在植物表皮里； · 不需要长时间浸泡，否则水溶性维生素会流失； · 尽量生吃（粮食除外），如果加热烹调，用尽量低的温度或尽量短的时间； · 粮食选择有机全麦类或全谷类，例如糙米、麦粒和豆类； · 少放调料，因为有机食物本身的味道非常鲜美； · 可以用柠檬汁或橘子汁代替盐； · 如果用盐，第一选择是天然海盐，其次是低钠盐； · 用天然矿泉水或反渗透过滤水烹调，不用或少用自来水煮汤； · 最佳的器皿是玻璃和陶瓷，因为它们不会与食物发生反应，避免或少用塑料、金属和纸器皿。 如果你不清楚加热烹调的危害，以下是各种储存和烹调方法对食物营养的破坏程度： · 保鲜保存 新鲜肉类、蔬菜和水果中的水溶性维生素，很容易在储存中损失过半。例如，菠菜和芦笋在室温下储存三天，叶酸损失50%-70%。冰箱保鲜的损失会小一些。 · 冰箱冷冻 冷冻可以破坏50%左右的水溶性维生素和25%左右的脂溶性维生素。例如，冷冻蔬菜可以损失47%左右的维生素B族，特别是维生素B5（泛酸）和B6，以及20%左右的 β -胡萝卜素。冷冻肉类的情况类似。 · 罐瓶封装 损失70%-80%维生素。 · 脱水干燥 损失50%左右的维生素C，以及部分维生素A。 · 煮 损失100%酶、90%叶酸、70%维生素C、部分维生素B族，以及部分DHA；矿物质“无机化”，吸收率下降。热烫的损失会小一些。 · 蒸 损失100%酶、部分维生素C和维生素B族，以及部分DHA，但比煮的损失要少。 · 炒 损失100%酶、部分维生素C和维生素B族，以及部分DHA，产生自由基。 · 烤 损失100%酶、20%维生素B族（特别是硫胺素）、部分维生素C、部分维生素E和部分DHA，产生自由基。 · 炸 损失100%酶、大部分维生素C和维生素B族、50%维生素E；蛋白被歪曲并损失达70%，尤其是谷氨酸、赖氨酸和蛋氨酸；大部分DHA损失；产生大量自由基。 微波炉 损失100%酶、大部分DHA、部分维生素B族和维生素C；产生致癌物。
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